推定する計算式など、いろいろあってよくわからなかったのでまとめた。
摂取カロリー
タンパク質 = 1gあたり4kcal
脂質 = 1gあたり9kcal
炭水化物 = 1gあたり4kcal
計算方法
あすけんにその日食べたものを全部登録する。
基本的にカロリー不明なものは食べない。
自炊するなら原料を登録。
惣菜買うならPFCバランスや栄養素の書かれたものを買う。
外食するならメニューごとにPFCバランスや栄養素が公表されているチェーン店に行く。
そうすれば摂取カロリーの計算は出来る。
炭水化物抜きダイエットについて
炭水化物を抜いて体重が減ったとしても水分が抜けて一時的に減っているだけ、とはよく言われている。
しかしそれは同じカロリー摂る場合であって、例えばお米を生野菜に置き換えた場合には摂取カロリーは減るのでその分は水分以外の部分が減るのではないかと思う。
ただやはり健康的な方法ではないらしい。
基礎代謝量
体組成を測るにあたってタニタの体組成計を買った。
身長、体重、体脂肪率、筋肉量、推定骨量、の5項目から計算していく。
身長、体重、性別、年齢、の4項目から推定することもできるけどあまりあてにはならなそう。
除脂肪体重がわかる場合の計算方法
除脂肪体重がわかっている場合は、キャッチ・マカードルの式を用いる。
370 + 21.6 * 除脂肪体重
ちなみに除脂肪体重の算出は以下。
体重 - (体重 * 体脂肪率 / 100)
除脂肪体重がわからない場合の計算方法
体脂肪率も除脂肪体重もわからない場合は、ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を用いて基礎代謝量を推定する。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
基礎代謝量 - 高精度計算サイト
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
身体活動量
身体活動量の計算方法
身体活動の強さと量を表す単位として、身体活動の強さについては「メッツ」を用い、身体活動の量については「メッツ・時」を「エクササイズ」と呼ぶこととしました。
(1) 「メッツ」（強さの単位）
身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が１メッツ、普通歩行が３メッツに相当します。
(2) 「エクササイズ（Ex）」（＝メッツ・時）（量の単位）
身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度(メッツ)に身体活動の実施時間（時）をかけたものです。より強い身体活動ほど短い時間で１エクササイズとなります。
厚生労働省：標準的な健診・保健指導の在り方に関する検討会第3回資料
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/11/s1109-5g.html
身体活動の強さ
国立健康・栄養研究所が公開している「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」を参考にする。
改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
総消費カロリー (TDEE・Total Daily Energy Expenditure)
運動している時間はその運動に応じたMETs、運動していない時間は1METsとして24時間の身体活動量と総消費カロリーを算出する。
計算方法
1時間あたりの基礎代謝量 = 基礎代謝量 / 24
エクササイズ = METs * 運動時間
身体活動での消費カロリー = エクササイズ * 1時間あたりの基礎代謝量
安静時の消費カロリー = (24 - 運動時間) * 1時間あたりの基礎代謝量
総消費カロリー = 身体活動での消費カロリー + 安静時の消費カロリー
カロリーと体重の換算
脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。
カロリーとは｜健康のつくりかた｜タニタ
https://www.tanita.co.jp/health/detail/28
