総消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ体重は増える。
摂取カロリーよりも総消費カロリーが多ければ体重は減る。
ではカロリーってやつはどの程度信頼できるものなのだろうか。
摂取カロリーと消費カロリーを1ヶ月間記録してカロリーからの体重増減の予測と実際の体重推移の誤差を体を張って調べてみた。
体重増減を予測する
摂取カロリーと総消費カロリーの実績平均値から未来の体重増減を予測する。
1日だけを見ても、消化能力や消化スピード、食事やトイレのタイミング、炭水化物摂取量による一時的な増減など、成果が数日後に現れるかもしれないし誤差もあるかもしれない。
なので数日間の実績から平均値を算出し未来の体重増減を予測する。
実績値をグラフ化したところで、思ったよりも減った日が2日くらい続いたら「最近調子良いから早ければ明日にはxxを達成しそうだゾ！」とかいらん期待をしてがっかりしたり、逆もまた然り。
だから実績値にどの程度の誤差があるかも算出する。
予測は自分の今までの摂取カロリーと総消費カロリーの実績からの算出なので、間違いなく実現可能な生活。
今までの実績の平均的な生活を続けていけばペースを守って痩せていく。
キツイ目標を掲げている訳ではないので無理がない。
計算方法
今回は初日(2021-05-25)の体組成をベースに、日々の摂取カロリーと総消費カロリーの差分を体重に換算して足していく。
体組成は朝と晩で差が大きいので、朝と晩の平均値を1日の値とした。
筋肉量(基礎代謝量)が変化することは考慮せず、単純に体脂肪のみが増減すると仮定する。
基礎代謝量が変わったらこの計算は狂っていくので、ファクターを減らすために筋肉量の維持を心がける。
2021-05-25から2021-05-31までの期間は摂取カロリーを記録していなかったので、毎日1,200kcal摂取していたということにした。
ジムに通いだしたのが2021-06-08なので、予測には2021-06-08以降のデータを使った。
ウォーキングでの消費カロリーは、Google Fitでのウォーキング時間に2.5METsをかけた値とした。
無酸素運動と有酸素運動での消費カロリーは、行った運動の時間にそれに準じたMETsをかけた値とした。
運動種別と筋肉量の増減の傾向を見るために無酸素運動と有酸素運動で分けた。
1ヶ月間の実績値と予測値
1ヶ月間の経過
1ヶ月間での増減の実績値。
・体重：4.25kg減
・体脂肪率：4.2%減
1ヶ月間での増減の予測値。
・体重：3.85kg減
・体脂肪率：4.1%減
実績値と予測値の誤差の偏差。
・体重：0.3kg
・体脂肪率：0.24%
以上の結果から、基礎代謝量さえわかればカロリー計算だけで体重増減を予測できると言える。
誤差の偏差は朝晩の差より全然小さいので、なかなか精度高いと思う。
体重と体脂肪率の推移 (タニタ HealthPlanet)未来の予測
この生活を続けて筋肉量を維持し続けた場合の予測。
・2021-07-01 体脂肪率19%を下回る。
・2021-07-03 体重70kgを下回る。
・2021-07-06 体脂肪率18%を下回る。
・2021-07-11 体脂肪率17%を下回る。
・2021-07-17 体脂肪率16%を下回る。
・2021-07-22 体脂肪率15%を下回る。
ただし予測からズレる要因は多々ある。
・筋肉量を維持するために摂取カロリーを増やす。
・意図せず筋肉量が落ちて基礎代謝量が落ちる。
・ある程度体脂肪が落ちたら意図的に筋肉量も落として細身にする。
・適当なところで飽きる。
などなど。
実績と予測
実際の減量生活
食生活
ビタミンとかミネラルとかはサプリでどうとでもなるので考えるのをやめた。
PFCバランスと飽和脂肪酸と塩分はサプリではどうにもならんのでそっちだけに注力することにした。
酒を飲まなくなった。
酒飲みなので基本的に米を食べない生活をしていたので、自ずと糖質制限ダイエットとなった。
酒を飲まなければ日本酒そのものの糖質もなくなるし、〆に炭水化物を欲することもない。
野菜多め。
精進料理のようなおばんざいで酒が飲めるタイプなので、精進料理のようなおばんざいをおかずに生野菜を食べることが別に苦にならない。
ドレッシングは脂質が多いので使わない。
なので炭水化物は低いし脂質も多くはない。
タンパク質は基準値に当てはまるように摂取するように心がけた。
3食自炊するとPFC全てが基準値よりも低くなってしまうので、タンパク質摂取量が低い時はプロテインを飲んで調整した。
プロテインは粉ではなく200mlのパックのものを飲んだ。
粉は試したことないけど、粉よりもストレートの方が美味しいということはアクエリアスで学んだ。
酢酸が内臓脂肪に効くらしいので、黒酢ドリンクを飲むようにした。
希釈タイプの方が割安だったけどストレートのものを飲んだ。
希釈タイプは試したことないけど、希釈タイプよりもストレートの方が美味しいということはカルピスで学んだ。
美味しいものを食べる。
料理はそこそこ出来るので、美味しく高タンパク低脂質でお腹を満たす術はあった。
ただ油をカットすると手がかかるしフライパンも痛むので、そこはトレードオフ感が強い。
タンパク質をちゃんと摂って炭水化物を摂らない食生活はライザップに通ずるものがあるのかもしれない。
直近7日間の平均摂取カロリーと栄養素 (あすけん)運動
最初は食事改善と軽い運動で試みていたものの、その生活にも飽きてしまったので途中からジムに通いだした。
無酸素運動は主に筋トレ。
有酸素運動はきつめのやつだとダンス系、軽めのやつだとストレッチ系。
筋肉量は日によって増減はあるものの、1ヶ月を通して筋肉量を54kg前後に維持できたと言っていいように思う。
筋肉量推移 (タニタ HealthPlanet)体組成のクセ
夜に比べて朝の方が、体重と筋肉量が減っている。
寝ている間に体から水分が抜けるので減るらしい。
筋トレで疲れ果てて昼寝してから図ったら筋肉量が減っているというケースも。
あまり寝られなかった日の朝は前日の夜と大差ない数値になることも。
風呂に入ると体脂肪率が減る。
やろうと思ったけどやらなかったこと
マルチビタミンとかの複合的なサプリメントを何をどの程度飲めばちょうどいいかを線型計画法で求めようかと思ったけど、手元にあるサプリであまり栄養素が被ってるものがなかったので保留。
行ったり着たりする誤差の周期を離散フーリエ変換とかなんやかんやしたら何か見えてくるかなと思ったけど、まだ周期が見えるほど継続していないので保留。
奇しくも
HUAWEI Band6を買ったにも関わらず、自分で計算した方が正確な消費カロリーを算出できるようになってしまった。
先月まで日本酒の分析や研究をしていたけどやれることはやったかなと思ったらもう飲まなくていいやという思いになり、それを期に突如減量が始まったので抜栓済みの日本酒がタンスの肥やしになってしまった。
